Jak na bolavá záda? Je to snazší, než si myslíte!

Pojďme se podívat na několik základních a jednoduchých cvičení, které bez problémů zvládnete doma.

#pozitivneprotibolesti

Záda občas asi bolí každého z nás. Obvykle za to může sedavé zaměstnání, nedostatek pohybu a stres. Akutní či chronická bolest zad samozřejmě potřebuje návštěvu lékaře, ale při občasných mírných bolestech si můžeme pomoct sami vhodným cvičením a protažením. Pokud budete cvičit pravidelně, budete mít záda krásně posílená, protažená i zrelaxovaná.

CVIKY VE STOJI

  1. Postavte se rovně, chodidla jsou na šířku ramen, paže volně připažené. Stoj je uvolněný s pocitem vytažení páteře od pasu vzhůru a se současným mírným stažením ramen dolů. Rameny provádíme pomalé kroužky a) dovnitř, b) ven.
  2. Postavte se stejně jako při cviku 1, spojte ruce za zády a propleťte prsty. S výdechem spojené ruce zvolna táhněte vzad. Ramena nezvedáme, ale naopak je lehce stahujeme dolů a vzad, lopatky stahujeme mírně dolů a směrem k páteři.
  3. Mírně rozkročený stoj, hlava je v prodloužení páteře, bradu mírně přitáhneme směrem k hrudní kosti a pomalu kýveme hlavou směrem k levému rameni a zpět a střed. Pak opakujeme směrem k pravému rameni.

CVIKY V SEDU NA ŽIDLI

Při cvičení na židli je důležitá správná poloha. Sedíme vzpřímeně, hlava v prodloužené páteře a brada mírně zasunutá směrem k hrudní kosti Nohy jsou mírně rozkročené, ramena volně spuštěná, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.

  1. S výdechem skloníme hlavu, zvolna a pomalu ohýbáme horní část zad (obratel po obratli) a postupně přecházíme do kulatého předklonu. Břicho se snažíme stahovat dovnitř, hlavu a trup postupně přibližujeme ke kolenům. Pak se zvedáme zpět. Pomalu a postupně, obratel po obratli, poslední se zvedá hlava. Cvik provádíme velmi zvolna a nikdy neusilujeme o maximální násilný předklon.
  2. Sedněte si na židli, pokrčte pravou paži, pravá ruka se dotýká zadní strany hlavy (blíže k levému uchu). Levá ruka uchopí levý okraj sedáku židle. S výdechem následně uděláme předklon hlavy s mírnou rotací vpravo tak, aby se brada lehce přiblížila k pravému rameni. V této poloze se můžeme zastavit a provést ještě jednou nádech a hluboký výdech. Hlavu poté pomalu vracíme zpět do výchozí pozice a stejný cvik provedeme i na druhou stranu.

CVIKY V KLEKU

  1. Klekneme si na všechny čtyři, paže natažené v loktech.Ruce jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Pro větší pohodlí je možné ruce podložit např. přeloženou (srolovanou) dekou.S výdechem zpevníme břišní svaly (zatáhneme břicho dovnitř) a postupně od bederní páteře, obratel po obratli, vyhrbujeme spodní záda (bederní páteř) do oblouku a s nádechem od ramen postupně záda opět srovnáme do roviny.
  2. Opět klek na všech čtyřech končetinách, tentokrát se ale opíráme nikoliv o dlaně, ale o předloktí. S výdechem (a zatažením břicha) postupně vyhrbujeme záda (hrudní část páteře) obratel po obratli. S nádechem záda opět srovnáme.
  3. Sedneme si na paty, pánev při cviku od pat nezvedáme. Paže jsou na zemi natažené do vzpažení, hlava je v prodloužení páteře. Postupně po zemi nataženými pažemi ručkujeme vpravo, na střed a vlevo. V krajních polohách (vpravo a vlevo) vždy na zemi paže překřížíme (pravá přes levou, levá přes pravou).
?

Tak co? Je to pro vás moc složité nebo obtížené? Není, že?
Tak si 2–3x týdně takhle doma zacvičte a vaše záda vám poděkují.

Aby práce
nebolela.

Sezení v práci se může obejít
i bez bolesti!

Sezení v práci se může obejít
i bez bolesti!

Více článků